MERCI,

d'avoir participé à la Masterclass Apér'inée, pour votre interêt & votre confiance !

PAR ICI POUR LE PENSE-BÊTE

DES EXERCICES DE MOBILITÉ &

DE RENFORCEMENT VU ENSEMBLE !

Les exercices de mobilité

Ils sont à intégrer en fonction de vos restrictions/faiblesses, en séance à part pour se poser et se concentrer sur sa respiration ou avant un wod ou une séance de sport. L'idéal pour voir des progrès est d'essayer de le faire 2x dans la semaine pendant 3 semaines. Et faire un point. Si ça a bien progresser, d'entretenir avec une séance de temps en temps.

Hanches

Attention de garder le bassin stable et les lombaires en position neutre (ni trop cambrées ni trop arrondies)

Dos

Attention de garder le bassin stable et les lombaires en position neutre

(ni trop cambrées ni trop arrondies) pour les mobilités thoraciques avec ou sans rouleau!

N'hésite pas à varier la position de tes mains pour cibler le travail là où il y a le plus de restriction.

Parlons maintenant du TRANVERSE !

Commençons par les exercices de prise de conscience du transverse

et de notre respiration costale.

Pour aller plus loin ...

Des exercices simples mais efficaces pour renforcer votre transverse. N'hésitez pas à adapter les exercices pour qu'ils soient plus faciles/complexes en fonction de votre niveau.

Le Deadbug - Maintenir une légère cambrure & l'engagement du transverse. Respiration costale puis sur le souffle, tendre une jambe, sans bouger les lombaires. Faire le même mouvement avec l'autre jambe, toujours sur le souffle!

Le Bearwalk - Maintenir une légère cambrure & l'engagement du transverse, tout en relevant les 2 genoux. Respiration costale, sans bouger les lombaires, sans perdre l'engagement du ventre. Pour progresser, ajouter des mouvements de bras, marcher d'avant en arrière, maintenir plus longtemps...

Le Hollow - même posture que sur le deadbug. Relever le buste, garder le transverse engagé avec une légère respiration costale. Varier la position des jambes pour plus de difficultés.

Respiration type Pilates - Maintenir & contrôler la cambrure lombaire, respiration costale tout en gardant le nombril vers l'intérieur (transverse engagé) et une légère cambrure (pas tomber en rétroversion totale).

Une idée de circuit training pour les jours de flemme "Périnée Friendly" ?

Circuit training à réaliser 2 à 4x en fonction du temps disponible et de la condition physique.

1. Gainage latéral dynamique - 40s

Maintenir l'alignement genou-hanches-épaules et l'engagement du transverse.

2. Pontés revisités - 20aine de mouvements

Garder une hanche tendue lorsque l'autre se plie.

3. Deadlift s/ 1 jambe - 12x /jambe

Adapter la charge pour pouvoir en enchainer + de la moitié sans reposer l'autre jambe. Maintenir un autograndissement et les lombaires stables.

4. Fentes avec poids en l'air - 12x/jambe

Repousser le poids au dessus de la tête & se grandir. Maintenir ces paramètres sur les fentes.

5. Contrôle de hanche - 8 mouvements par côté

Si besoin, se stabiliser avec un léger appui au mur. Faire le plus grand mouvement de hanche possible en gardant le bassin stable.

6. Mountain climber - 40s

Maintenir le nombril engagé et les lombaires stables tout en montant un genou après l'autre. Toujours privilégier la qualité du mouvement à la rapidité d'exécution.

& COMMENT PROGRESSER SUR LES MOUVEMENTS PROBLÉMATIQUES ?

Avant de vous donner les progressions concrètes des mouvements,

il y a quelques règles à respecter :

° Tolérance 0 fuite ! Si le mouvement ne permet pas de le réaliser sans défaillance pour votre périnée, il est préférable d'adapter le mouvement (cela peut être changer la rapidité d'exécution / vitesse, la difficulté du mouvement, ou carrément changer de mouvement).

° La Régularité ! Si vous voulez augmenter la tolérance de votre plancher pelvien à un mouvement, la seule solution est d'en faire peu mais plus fréquemment. Cela permettra de gagner en contrôle musculaire et en technique, et de renforcer aussi votre périnée !!

° Quantifier de manière précise les mouvements que vous arrivez à faire sans défaillance du plancher pelvien, afin de pouvoir mieux contrôler le point numéro 1 (Tolérance 0 fuite), ajouter plus facilement de la régularité, & mesurer vos progrès !!!

Exemple : Au bout d'une 15aine de sauts en corde à sauter, j'ai des fuites. Il sera peut être bon de travailler la mobilité et le renforcement des abdos profonds 2x dans la semaine. Je peux également choisir de laisser la corde à sauter au placard pendant les wods et de choisir de sauter juste sur place en gardant le volume si cela me permet de tout faire sans fuite. Et 2x dans la semaine, je me rajoute un entrainement de corde à sauter en faisant par exemple 3 x 10 sauts en corde à sauter avec 1 min de repos entre chaque série. On n'oublie pas la tolérance 0 fuite. Quand cela devient plus facile, j'augmente mes objectifs petit à petit pour progresser...

Adaptations possibles

pour la corde à sauter / box jump

Rappel : Toujours opter pour la solution qui permettra de n'avoir

aucun signe de défaillance. On essaiera de garder l'engagement du transverse (nombril vers l'intérieur) & l'autograndissement.

1ère option; Sauter sur place

  • 1 pied après l'autre ou à pieds joints

  • faire varier la vitesse & l'amplitude de sauts - plus ou moins enchainés - plus ou moins hauts

Sauter + distraction

  • à pieds joints sur un plate (+ vers box jump) -> possibilités de compliquer petit à petit avec plusieurs plates empilés.

  • à pieds joints en se tapant à chaque saut sur les cuisses (+ corde à sauter) -> augmenter l'amplitude de sauts & la vitesse (l'enchainement)

Step Up dynamique (-> pour les box jump)

  • Step up dynamiques, plus ou moins haut

  • Saut sur box puis descente en step up

  • Box jump en adaptant la vitesse et l'enchainement

Corde à sauter

  • En mode boxeur, les pieds en décalé.

  • à pieds joints en s'arrêtant à chaque saut

  • Puis on enchaîne les sauts et on quantifie ce que l'on est capable de réaliser sans défaillance

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